עייפות שרירים: מדוע היא מתרחשת וכיצד להתמודד איתה?

כל אחד מאיתנו חולם על אנרגיה אינסופית. תארו לעצמכם: ריצה בבוקר, ואז יום פרודוקטיבי בעבודה. בערב — חדר כושר, טיול עם הילדים, ואז קצת ניקיון. נשמע כמו יום מושלם, נכון?

אבל המציאות לרוב שונה. לשרירים שלנו ולגוף כולו יש גבולות. הם מתעייפים. למה זה מתעוררעייפות שרירים? ואיך נוכל להחזיר את המרץ והכוח שלנו? בואו נבין את זה ביחד.

מהי עייפות שרירים?

עייפות שריריםהיא ירידה ביכולת של השרירים או מערכת העצבים ליצור כוח. אתה מרגיש שאתה לא יכול להרים את המשקל הרגיל שלך. או לבצע את התרגיל באותה עוצמה. זוהי תגובה טבעית של הגוף. זה מתרחש לאחר פעילות גופנית, עבודה או עקב מחלות שונות.

סוגי עייפות שרירים: חריפה וכרונית

לפי משך הזמן והסיבותעייפות שריריםניתן לחלק לשני סוגים:

• עייפות חריפה (לטווח קצר).זה מתרחש לאחר אימון אינטנסיבי. או לאחר פעילות גופנית חריגה. לדוגמה, לאחר הליכה ארוכה או אימון הכושר הראשון שלך. זה בדרך כלל חולף לאחר מנוחה טובה. או כשאתה משנה את אורח החיים שלך. הסיבות עשויות להשתנות. אלו עומסים אינטנסיביים ואימונים לא מספקים. או אפילו פציעות קלות שגורמות לאי נוחות.
• עייפות כרונית (לטווח ארוך).זו תחושה מתמדת של תשישות. זה עשוי להימשך מספר חודשים. וזה לא נעלם גם אחרי מנוחה נכונה. עם עייפות כרונית, כוח השרירים יורד באופן ניכר. האדם מרגיש חלש ואדיש.

גורמים לעייפות שרירים כרונית

כרוניעייפות שריריםיכול להיגרם מהרבה גורמים:

• חוסר שינה.שינה איכותית היא קריטית להתאוששות. במהלך השינה, הגוף מתקן רקמות. זה גם ממלא את מאגרי האנרגיה.
• ניוון שרירים.חוסר ממושך בפעילות גופנית מוביל להיחלשות השרירים. הם מאבדים את המסה והכוח שלהם.
• הגבלת ניידות.אורח חיים בישיבה פוגע בזרימת הדם. זה גם מפחית את הסיבולת הכללית שלך.
• פציעות.פציעות ישנות או נוכחיות עלולות לגרום לכאב כרוני. הם גם מגבילים את התנועה. זה מוביל לעייפות מתמדת.
• מחלות לב וכלי דם.בעיות בלב ובכלי הדם פוגעות באספקת החמצן. השרירים אינם מקבלים מספיק תזונה.
• מחלות בדרכי הנשימה.מחלות ריאה מפחיתות את ריווי החמצן בדם. זה משפיע ישירות על הסיבולת.
• מחלות ומצבים אחרים.כמה מחלות כרוניות, כמו סוכרת או אנמיה, גורמות גם לעייפות.

אםעייפות שריריםנמשך יותר משבועיים, הקפד להתייעץ עם רופא. זה עשוי להיות סימן לבעיות בריאותיות חמורות יותר.

כיצד פועלים השרירים ולמה הם מתעייפים?

השרירים שלנו הם עובדים אמיתיים. הם עובדים הודות לאנרגיה. אנרגיה זו מגיעה מפירוק של אדנוזין טריפוספט (ATP) בתאים. ATP הוא «המטבע» האוניברסלי של האנרגיה של הגוף. זה מסונתז בדרכים שונות. העיקרי שבהם הוא נשימה תאית. מידע נוסף על ATP ניתן למצוא בכתובתויקיפדיה.

עייפות שרירים היקפית ומרכזית

כאשר מאגרי האנרגיה (ATP) מתחילים להתרוקן, אנו מרגישים עייפים. זה נקראעייפות היקפית. זה מתרחש ישירות בשרירים. השרירים פשוט לא יכולים להתכווץ באותו כוח.

אבל יש סוג אחר של עייפות —עייפות מרכזית. מערכת העצבים המרכזית שלנו (CNS) שולטת בשרירי השלד שלנו. הוא שולח דחפים חשמליים לאורך סיבי עצב. במהלך פעילות גופנית אינטנסיבית, הפעילות של סיבי עצב פוחתת. המוח שולח אותות פחות חזקים. כתוצאה מכך, הכוח והתזמון של התכווצות השרירים פוחתים. זה המרכזעייפות שרירים.

אין הוכחות ברורות לכך שעייפות יכולה «להצטבר» בטווח הארוך. עם זאת, התאוששות לא נכונה לאחר אימון. או תוכנית הידור שגויה. כל זה יכול להוביל לעבודת יתר. וזו כבר בעיה רצינית.

כיצד למנוע ולהילחם בעייפות שרירים?

כדי למנוע עייפות ולהתאושש במהירות, פעל לפי העצות הפשוטות אך היעילות הבאות:

1. קירור חובה לאחר אימון

לאחר פעילות גופנית, הקדישו 5-10 דקות למתיחה. למתוח בעדינות את השרירים. זה יעזור להפחית את המתח בהם. מתיחות משפרות את זרימת הדם. זה גם מקדם את הסרת מוצרים מטבוליים. זה מאיץ את ההתאוששות.

2. שתו מספיק מים

במהלך פעילות גופנית, הגוף מאבד נוזלים רבים. התייבשות משפיעה ישירות על ביצועי השרירים. שתו מים לפני, במהלך ואחרי האימון. הישארו לחות לאורך כל היום.

3. החזר את איזון האלקטרוליטים

פעילות גופנית אינטנסיבית מובילה לאובדן אלקטרוליטים. אלה הם נתרן, אשלגן, סידן ומגנזיום. מינרלים אלו הם קריטיים. הם מעורבים בהולכת דחפים חשמליים. הם נחוצים להתכווצות השרירים. וגם לשמור על מאזן מים בתוך ומחוץ לתאים.

• נתרןואשלגןלווסת את מאזן המים. הם חשובים גם לדחפים עצביים.
• סידןממלא תפקיד מפתח בהתכווצות השרירים. בלי זה, השרירים פשוט לא יכולים לעבוד.
• מגנזיוםעוזר לשרירים להירגע. זה מונע התכווצויות.

ניתן להשתמש בתוספים כדי לשמור על איזון אלקטרוליטים. לדוגמה,Biocalcium Tiensיעזור לחדש את מאגרי הסידן. זה חשוב לבריאות השרירים והעצמות.

4. בחר בילוי פעיל

אל תשבו בחוסר מעש בין אימונים אינטנסיביים. הליכה קלה או רכיבה עדינה על אופניים היא אפשרות מצוינת. מנוחה פעילה משפרת את זרימת הדם. זה עוזר לשרירים להתאושש מהר יותר. יחד עם זאת, הימנע מעומסים מופרזים. תן לגוף שלך את ההזדמנות להתאושש לחלוטין.

5. תזונה מאוזנת וחלבון

התזונה שלך צריכה להיות מלאה. שימו לב במיוחד לחלבון. חלבון הוא חומר הבניין לשרירים. זה הכרחי להחלמה ולצמיחה שלהם.

• מבוגרים בישיבה זקוקים לכ-0.8 גרם חלבון. זה עבור כל קילוגרם של משקל גוף.
• אנשים שמתעמלים באופן קבוע דורשים יותר. עד 1.7 גרם חלבון לק»ג משקל.

כלול בשר רזה, דגים, ביצים, קטניות ומוצרי חלב בתזונה שלך.

6. לישון מספיק

שינה היא התרופה הטובה ביותר לעייפות. מבוגרים צריכים 7 עד 9 שעות שינה בלילה. במהלך השינה מתרחשים תהליכי התאוששות רבים. ההורמונים מוסדרים. השרירים משוחזרים. מאגרי האנרגיה מתחדשים.

מסקנה

מאגרי האנרגיה של הגוף שלנו אינם אינסופיים.עייפות שרירים— זהו אות חשוב. הוא אומר לנו את הצורך במנוחה ובהחלמה. הקשיבי לגוף שלך. תן לו את מה שהוא צריך.

אם תחושת העייפות לא חולפת במשך זמן רב, אל תתעלם ממנה. פנה למומחה. הוא יעזור לך לברר את הסיבה ולבחור את הפתרון הנכון. שמרו על עצמכם והיו בריאים!