אכילה רגשית היא מצב שבו אדם אוכל לא בגלל רעב פיזי, אלא כדי
להשטיק רגשות.
אוכל עוזר להקל על ההרגשה לזמן קצר. אך אם שיטת התמודדות זו משתרשת, היא מתחילה לעבוד נגדנו: הרגשות נשארים, והמשקל עלול לעלות.
בשפה הגרמנית יש מילה מתאימה לכך: Kummerspeck — «שומן הצער». כך מכנים משקל שעולה לאחר תקופה קשה.
אפשר לאכול אכילת יתר גם מתוך שמחה. יום הולדת — עוגה, ניצחון — מסעדה, שבוע קשה — מגיע לי משהו טעים.
בואו נבין מדוע הרגשות שלנו קשורים כל כך חזק לאוכל, ומה עוזר לעצור את השרשרת הזו לפני שתתחיל להשפיע על מצב הגוף.
- למה אנחנו אוכלים מתוך לחץ
- רעב פיזי ורעב רגשי: איך להבדיל
- איך להפסיק לאכול מתוך לחץ, עייפות ורגשות
- 1. התחילו מהסיבה
- 2. זוזו במקום לנשנש
- 3. עשו הפסקה לפני התקף האכילה
- 4. ודאו שהדיאטה אינה נוקשה מדי
- 5. הכינו תוכנית תזונה
- 6. אל תסיחו את דעתכם בזמן האוכל
- 7. שנו את הסביבה הביתית
- למה תזונה בריאה מונעת אכילת יתר
- במה להחליף מתוקים בזמן לחץ
- האם קיימים תוספי תזונה נגד אכילה רגשית
- מתי כדאי לפנות לעזרה
- מומחי «טיינס ישראל»
למה אנחנו אוכלים מתוך לחץ
מזון הוא עניין של הישרדות עבור המוח שלנו. לכן הוא
מזהה במהירות מוצרים שנותנים הרבה אנרגיה בבת אחת: מתוק, שומני, מלוח, פריך, ריחני.
אוכל כזה
מפעיל את מערכת התגמול. המוח מסמן אותו כחשוב ומגביר את הרצון לחזור על החוויה הזו שוב.
בדבר זה משתתף דופמין — מוליך עצבי (נוירוטרנסמיטר). כמו זרקור, הוא מציף ומאיר את מה שנראה למוח בעל ערך, ומגביר את הרצון להשיג אותו.
זה בולט במיוחד על רקע לחץ. מבפנים יש חרדה, יש מעט כוחות, והאוכל מעניק תוצאה מהירה. מכאן הקשר: מתח — אוכל — הקלה.
פינוקים ומתוקים מנצחים גם בגלל שיש להם שרשרת פעולות קצרה: רצית מאפה — הזמנת משלוח — אכלת כעבור 20 דקות.
עם דרכים אחרות זה מורכב יותר. בשביל ריצה צריך להחליף בגדים, לצאת, לנוע. ובלמחרת השרירים עלולים גם לכאוב.
ואילו שוקולד במבצע נמצא כמעט תמיד בהישג יד. קל לקנות אותו, ומפרסמים אותו בצורה מפתה. לכן המוח שנמצא בלחץ בוחר בנתיב ההתנגדות המעטה ביותר.
הרגל תרבותי. אנחנו מביאים עוגה כשרוצים לברך. הולכים למסעדה אחרי שבוע קשה. קונים חטיפים כדי להנעים צפייה בסרט.
אין בזה שום דבר רע, ולא צריך להפוך את המאפה לאויב. הבעיה מגיעה כשהוא הופך לדרך היחידה לדאוג לעצמנו.
בהתחלה זה מעניק הקלה, אך לאחר מכן מגיעות לרוב כבדות, אשמה ובושה. ואת התחושות האלה שוב יש רצון להשטיק.
המעגל נסגר: רגש מוביל לפינוקים טעימים, הם מעניקים הקלה, ההקלה מתחלפת באשמה, והאשמה שוב דוחפת לאוכל.
כך
עשויה להתבטא אכילה כפייתית — הפרעת אכילה שמומלץ לפנות בגינה לרופא או לפסיכותרפיסט.
רעב פיזי ורעב רגשי: איך להבדיל
| מאפיין | רעב פיזי | רעב רגשי |
| איך הוא מופיע | בהדרגה | פתאום |
| מה בא לאכול | מתאימים מוצרים שונים | בא משהו ספציפי: מתוק, צ’יפס, המבורגר |
| איפה זה מורגש | בגוף: ריקנות בקיבה, קולות כרכור, חולשה | בראש: מחשבה טורדנית |
| מה קורה אחרי | מגיעה שובע, והרצון לאכול פוחת | שובע פיזי, אך יש רצון להמשיך |
| רגשות אחרי | רוגע, אנרגיה | אשמה, בושה, כעס עצמי |
חשוב: רעב פיזי ורעב רגשי (פסיכולוגי) לפעמים מתערבבים.
אם אדם רעב כל היום או בחר בדיאטה נוקשה, בערב הגוף דורש אוכל בצדק. אך על הרעב الפיזי הזה עלולות להתווסף עייפות ועצבנות.
לכן
עשוי להיראות כאילו חל אובדן שליטה בגלל רגשות, בעוד שהסיבה היא רעב רגיל שהתעלמו ממנו מוקדם יותר.
איך להפסיק לאכול מתוך לחץ, עייפות ורגשות
אין דרך קלה אחת להיפטר מאכילה רגשית. רק מערכת של כמה הרגלים יחד תעבוד. נספר עליהם.
1. התחילו מהסיבה
היא יכולה להיות ברורה מאליה: מריבה, דד-ליין, חרדה כלכלית, עייפות. והיא יכולה להיות שקטה: שעמום, בודדות, חוסר שינה, דיאטה נוקשה.
אנו ממליצים לנהל רישומים קצרים לאחר התקף אכילה, כדי לראות את החוזריות:
- מה קרה לפני התקף האכילה
- איזו רגש הרגשתם
- עד כמה הייתם רעבים
- מה התחשק לכם
- מה הרגשתם אחרי
כעבור 2–3 שבועות תראו שאכילת היתר מתרחשת במצבים דומים. למשל, אחרי שיחות עבודה טלפוניות. או בסופי שבוע, כשאין תוכניות.
כאשר התרחיש חוזר על עצמו, ניתן לקטוע אותו. למשל, אם אתם נוהגים להזמין קינוח בשישי בערב כדי לתגמל את עצמכם,
החליפו את הריטואל:
- לכו לקנות פרוסת עוגת גבינה אחת בבית קפה, אל תזמינו מארז
- קנו חפץ קטן ונעים: ספר, מפיץ ריח, נר, תה, קרם או מסכה לפנים
- בחרו תגמול גופני: אמבטיה, עיסוי, מתיחות, שינה מוקדמת
2. זוזו במקום לנשנש
תנועה גם
מפעילה את מערכת התגמול, בדיוק כמו מתוקים.
משתחררים דופמין, אנדורפינים ואנדוקנבינואידים — חומרים הקשורים להקלה, הנאה והפחתת מתח.
אל תנסו להחליף מיד את השוקולדים באימונים מפרכים. זו דרך ישירה לשנוא ספורט ולבחור שוב בשוקולד.
הציבו יעד בר-השגה לא רק ברגע ההתקף, אלא בכלל: למשל, 10 דקות הליכה בכל יום או מתיחות קצרות אחרי העבודה.
3. עשו הפסקה לפני התקף האכילה
אם החשק כבר הופיע, הפסקה עוזרת. אל תאסרו על עצמכם מיד — חכו 10 דקות.
בזמן הזה אפשר לשתות מים או תה חם, להתקלח, לעשות מתיחות, לנשום לאט יותר.
כעבור 10 דקות שאלו את עצמכם: «אני עדיין רוצה לאכול? אני רוצה דווקא את זה?»
לפעמים הרצון נשאר. במקרה כזה אפשר
לאכול באופן מודע, ללא תחושת כישלון. לפעמים החשק יורד, מכיוון שהרגש הפך לרגוע יותר.
4. ודאו שהדיאטה אינה נוקשה מדי
טעות נפוצה היא לנסות לנצח את אכילת היתר באמצעות שליטה נוקשה.
אדם חווה התקף אכילה בערב, בבוקר מחליט על דיאטה קפדנית, מחזיק מעמד יומיים, ואז שוב אוכל אכילת יתר.
הגוף צריך לקבל מזון באופן סדיר. אם חיים כל היום על קפה, סלט קטן ונשנושים אקראיים, בערב הגוף ידרוש אנרגיה באופן טבעי.
לשובע חשובים חלבון, פחמימות מורכבות, סיבים תזונתיים ושומנים.
5. הכינו תוכנית תזונה
תוכנית תזונה מפחיתה כאוס. כשאדם מבין מראש מה לאכול בבוקר, בצהריים ובערב, קל לו יותר להבדיל בין רעב פיזי לדחף רגשי.
למשל, אם החשק למתוק מתחיל בדרך כלל ב-17:00, אל תחכו להתקף.
תכננו ארוחת ביניים תקינה: יוגורט עם פירות יער, גבינה לבנה עם פירות, פריכית עם גבינה או חטיף חלבון.
6. אל תסיחו את דעתכם בזמן האוכל
רובנו אוכלים מול סרטונים, סדרות, חדשות. הבעיה היא שהמוח במצב כזה
פחות מרגיש את הטעם, גודל המנה והשובע.
נסו גרסה רכה יותר להתמודדות. בחרו סרטון ארוך יותר והסכימו עם עצמכם מראש: אני אוכל/ת בזמן שהסרטון רץ, בלי למהר.
אפשרות נוספת: ב-5–10 הדקות הראשונות אכלו ללא מסך. שימו לב לטעם, לריח ולמרקם.
7. שנו את הסביבה הביתית
שתדלו לא לאחסן מלאי שנתי של פינוקים לא בריאים, אלא לקנות מדי פעם מנה קטנה ולאכול אותה באופן מודע.
במקום בולט לעין עדיף לשים: פירות, יוגורט, אגוזים, פריכיות מקמח מלא, חטיפי חלבון.
למה תזונה בריאה מונעת אכילת יתר
מתוקים ומזון מהיר גורמים לזינוק חד באנרגיה — שיא + נפילה. תזונה מלאה ומאוזנת עוזרת למנוע תנודות חדות ברעב ובאנרגיה.
- חלבון עוזר להרגיש שובע לאורך זמן
- סיבים תזונתיים מאטים את העיכול
- פחמימות מורכבות מעניקות אנרגיה בהדרגה
- שומנים בריאים מאריכים את תחושת השובע
אלכוהול יכול גם כן
להגביר אכילת יתר: הוא מפחית שליטה עצמית, מגביר חשק למזון עתיר קלוריות ופוגע באיכות השינה. הוא עלול להגביר עייפות ועצבנות.
אם מתווספים אליו באופן קבוע גם נשנושים, משלוחים, מתוקים או ארוחות לילה, נוצרת הרגל כפול.
במה להחליף מתוקים בזמן לחץ
חשוב: תמרים, פירות ואגוזים הם נשנוש בריא, אך חשוב לזכור את גודל המנה. מוצר בריא אינו מבטל את הערך הקלורי.
האם קיימים תוספי תזונה נגד אכילה רגשית
תוספי תזונה אינם מרפאים אכילה רגשית. אך הם יכולים להיות חלק ממערכת כוללת.
כרומיום פיקולינאט מקושר לשליטה בתיאבון. הוא אינו שורף שומן, אך עשוי לסייע בוויסות התיאבון ולהפחית את החשק למתוקים.
חטיפי חלבון יכולים להחליף שוקולד אקראי כשצריך ארוחת ביניים.
CLA — סוג של חומצת שומן מקבוצת אומגה 6. מסייעת לעצב ולמצק את הגוף. משפיעה על הפחתת השומן באזור המותניים, שיוצר את «גלגל ההצלה».
L-קרניטין מסייע לשומנים להגיע למיטוכונדריה, שם הם הופכים לאנרגיה.
חלבון (פרוטאין) משביע לאורך זמן רב יותר מאשר פחמימות ושומנים. הוא גם שומר על השרירים מפני פירוק כשאתם אוכלים פחות, ומסייע לשמור על חיטוב השרירים בגירעון קלורי.
ניתן לרכוש את תוספי התזונה בחנויות הרשמיות שלנו דרך הכפתורים שלמעלה. כולם בעלי תו תקן ועברו בדיקות מעבדה.
מתי כדאי לפנות לעזרה
עזרה עצמית מתאימה אם אירועי האכילה הרגשית נדירים. אך ישנם מצבים שבהם
עדיף לפנות למומחה:
- ההתקפים חוזרים על עצמם באופן קבוע
- אוכלים עד לכאב או לאי-נוחות ניכרת
- מחביאים פינוקים או אוכלים בסתר
- לאחר האירועים מופיעות אשמה כבדה, בושה או סלידה עצמית
- גורמים להקאה, משתמשים לרעה בחומרים משלשלים
חשוב לדעת
שימו לב! מוצרי טיאנשי הינם תוספי תזונה ואינם מהווים תחליף לטיפול רפואי או תרופתי. מומלץ להתייעץ עם רופא מטפל לפני תחילת השימוש, במיוחד לנשים בהריון, נשים מניקות, ילדים ואנשים הנוטלים תרופות מרשם. המוצרים מאושרים על ידי משרד הבריאות הישראלי כתוספי תזונה.
היו הראשונים לדעת על מוצרים ומבצעים חדשים של Tiens!