Кальций (Ca) – это 5-ый по содержанию в организме человека минерал. Его общая масса достигает 1 кг, причем 98-99% сосредоточено в костной ткани (кости, зубы, ногти). Однако его роль в организме сводится не только к формированию крепкого скелета. Он участвует во многих жизненно важных процессах, а его дефицит сопровождается серьезными проблемами со здоровьем.
Основная масса кальция содержится именно в костях и зубах. Он обеспечивает их крепость, предотвращает преждевременное разрушение костной ткани. 1-2% кальция находится в крови и тканях организма.
Роль минерала:
участвует в формировании наружного слоя кожи, отвечает за созревание клеток эпидермиса;
повышает защитную функцию кожного покрова, снижает чувствительность к агрессивным внешним факторам;
участвует в выработке кожного сала, поддерживает упругость кожи за счет сохранения коллагеновых и эластиновых структур;
обеспечивает нормальную свертываемость крови;
участвует в обмене веществ непосредственно в волосяных фолликулах, стимулирует рост локонов;
препятствует выпадению и сечению волос;
необходим для правильного функционирования нервных клеток, для прохождения нервных импульсов;
участвует в работе выделительной системы;
поддерживает нормальное сокращение мышц;
участвует в процессах деления и роста клеток;
поддерживает тонус сосудов и капилляров, поэтому предупреждает купероз;
нормализует выброс гормонов, за счет чего обеспечивает репродуктивную функцию.
Кальций является основным структурным элементом кожи, волос, ногтей и зубов. Однако он также поддерживает нормальное функционирование нервной, эндокринной, сердечно-сосудистой, кроветворной, иммунной, выделительной и других систем. Минерал влияет как на здоровье, так и на внешний вид.
Суточная норма кальция для взрослого – 800-1200 мг. Потребность в минерале возрастает в период роста, а также во время менопаузы.
Примечание! Важно регулярное поступление кальция с пищей, поскольку он постоянно расходуется на потребности организма.
Последствия дефицита кальция достаточно тяжелые. Ранние признаки нехватки выглядят так:
повышенная утомляемость, слабость;
сухость и шелушение кожи;
ломкость ногтей, волос;
медленное заживление повреждений кожи;
истончение и выпадение волос;
кровоточивость десен;
ночные судороги;
онемение конечностей;
снижение болевого порога, например, усиление болевых ощущений при месячных.
Если в крови циркулирует недостаточно кальция, то начинается его вымывание из костей. На фоне этого вероятны частые переломы, остеопороз, рахит у детей, искривление позвоночника, другие заболевания опорно-двигательного аппарата.
Примечание! Исследования подтвердили, что большая часть воспалительных заболеваний слизистой ротовой полости связана с хроническим дефицитом кальция. А вот его нормальное содержание наоборот благоприятно сказывается на состоянии здоровья, предупреждает развитие остеопороза, гипертонии, ожирения, бесплодия, рака прямой кишки.
Основная причина нехватки Ca – несбалансированное питание. Однако порой даже на фоне достаточного употребления кальцийсодержащих продуктов встречается дефицит минерала. Основные причины:
стрессы;
менопауза;
вредные привычки (курение, употребление алкоголя);
прием лекарственных препаратов, например, диуретиков;
употребление газированных напитков, кофе, крепкого черного чая;
хронические заболевания органов ЖКТ;
беременность, кормление грудью.
Около 60% всего кальция поступает в организм с молочными продуктами. Это основные источники минерала. Несколько меньше кальция содержится в бобовых, орехах, яйцах, сухофруктах.
Однако стоит упомянуть, что минерал лучше усваивается именно из молочной продукции. Усвояемость из других пищевых источников на уровне 5-40%. Овощи, фрукты и другие продукты – не самые лучшие заменители молочки. Но ежедневно употреблять около 150 г твердого сыра, выпивать 800 мл молока или съедать 600 г творога проблематично.
Альтернативой кальцийсодержащим продуктам могут стать добавки. Однако их следует принимать только после консультации с врачом, который посредством лабораторного обследования сможет определить оптимальную суточную дозу.
Кальций в форме БАДов нужно принимать в сочетании с витамином D3, поскольку без него он не усваивается. Еще желательно добавить витамин К, который отвечает за правильное распределение Ca в организме. Именно он предупреждает кальциноз сосудов, формирование камней в почках.
Примечание! Прием добавок кальция и витамина D3 крайне важен для предупреждения истончения и разрушения костей (остеопороза) у женщин в период менопаузы.
Кальцийсодержащие БАДы широко представлены в форме капсул, таблеток, мармелада, пастилок, сиропов. Однако в первую очередь нужно обратить внимание не на форму выпуска, а на форму Ca, поскольку от этого зависит биодоступность минерала.
| Форма | Преимущества | Недостатки |
|---|---|---|
| Карбонат | Самая дешевая форма | Имеет биодоступность на уровне 20%, снижает кислотность желудочного сока |
| Цитрат | Хорошо усваивается даже при пониженной кислотности желудочного сока. Биодоступность достигает 70% | Необходимо принимать больше капсул/таблеток, поскольку молекулы цитрата кальция большие |
| Фосфат | Подходит для людей, испытывающих дефицит фосфора и кальция | Имеет низкую усвояемость, повышает фосфорную нагрузку |
| Гидроксиапатит | Полезен для зубов и костей, поскольку обогащен коллагеном, глюкозаминогликанами, фосфором | Дорогостоящий |
| Хелат | Не влияет на кислотность желудка, имеет высокую биодоступность – 90-98%, усваивается без D3, не вызывает запоров, кальциноза сосудов | Дорогостоящая форма |
Лидером по биодоступности является хелатный Ca, однако из-за его высокой цены зачастую приходится выбирать цитрат. Он имеет неплохую усвояемость и доступную стоимость.
Для поддержания здоровья костей, зубов и ногтей также не менее важен фосфор, для волос – цинк и железо. При несбалансированном питании лучше выбирать комплексные добавки, которые содержат все жизненно важные минералы.
