Железо, йод, кальций, магний и калий — это пятерка минералов, которые нам крайне необходимы для поддержания здоровья. Железо можно найти в продуктах животного происхождения, а также в чечевице, горохе и сое. Чтобы улучшить его усвоение, добавьте в рацион продукты, богатые витамином C, такие как красный перец или помидоры. А как получить достаточное количество йода? Какие вредные последствия может вызвать длительный дефицит минералов и что рекомендуется есть, чтобы восполнить все недостатки.
Углеводы, жиры и белки — это лишь часть основных строительных блоков, необходимых нашему организму для жизни, роста, физической активности, мышления, пищеварения и сна. Мы видим их на тарелке в буквальном смысле. Однако нашему организму также требуются витамины и минералы. Они поступают к нам как неотъемлемая часть пищи, но часто в таких малых количествах, что мы не ощущаем их напрямую. Когда мы едим яблоко, например, мы чувствуем сладость сахара и сок, который состоит из воды, но не замечаем витамина C или калия, которые в нём содержатся.
Часто, из-за того что наше питание по разным причинам не всегда сбалансировано, анализы и симптомы показывают нехватку витаминов и минералов. Сегодня существует огромное количество доступных добавок питания. Каждая компания старается убедить нас, что их продукт поможет восполнить неопределённый дефицит, компенсировать несбалансированное питание или интенсивные физические нагрузки. Однако важно помнить, что приём добавок питания не может заменить полноценный и сбалансированный рацион.
Польза для здоровья от приема добавок существует только в случае, если есть свидетельства или реальная угроза нехватки данного витамина или минерала.
Что такое минералы и чего нам почти всегда не хватает?
Минералы — это природные элементы, которые присутствуют в земле и воде. Мы получаем минералы через нашу пищу, из растительных или животных источников. Если питание или вода, которыми выращиваются продукты, недостаточны, это отражается и на нашем питании. Например, если овощи поливаются водой с низким содержанием минералов или если животные, которых мы едим, получали бедный рацион, качество продукции будет соответствующим. Хотя в стране существует строгий контроль, не вся еда поступает из локальных источников или контролируемых путей.
Минералы не разрушаются при готовке, замораживании, жарке или резке. Однако часть из них поступает к нам в различных химических формах, что может влиять на их усвоение организмом, например, железо. Некоторые минералы, такие как калий, теряются в процессе готовки, переходя в воду. А другие, например кальций, необходимо потреблять отдельно от определённых минералов для лучшего усвоения.
1. Железо
Железо — жизненно важный минерал, необходимый для нормального функционирования человеческого организма. Оно входит в состав молекул гемоглобина, которые содержатся в красных кровяных тельцах и обеспечивают перенос кислорода ко всем тканям организма. Железо также играет ключевую роль в синтезе ДНК, процессе роста, работе иммунной системы и многих других жизненно важных функциях. Поскольку этот минерал естественного происхождения, он может существовать в нескольких химических формах. Химическая форма железа в продуктах питания существенно влияет на его усвоение организмом.
Процесс усвоения железа происходит преимущественно в двенадцатиперстной кишке (первой части тонкого кишечника). К сожалению, большая часть железа в западном рационе представлена в форме, которая менее эффективно усваивается организмом. Среднестатистический человек усваивает лишь 1–2 мг железа из пищи. При этом уровень усвоения может изменяться в зависимости от различных факторов, таких как беременность, нехватка железа, его избыток, заболевания кишечника и другие состояния.
Наиболее доступное и эффективно усваиваемое железо содержится в животной пище, такой как говядина, индейка, куриное мясо, рыба и яйца. Тем не менее, получить достаточное количество железа можно и из растительных продуктов. Для этого важно сочетать богатые железом продукты, такие как бобовые (чечевица, горох, нут, белая фасоль, соя), орехи, тахини, киноа, брокколи, сухофрукты, с продуктами, содержащими витамин C. Витамин C значительно улучшает усвоение растительного железа. Подходящими источниками витамина C являются красный перец, помидоры (например, с рыбой в Храйме), цитрусовые, киви, клубника и капуста.
Что происходит в случае проблем с усвоением железа?
Может возникнуть анемия, которая давно стала глобальной проблемой. Если мы сравним нехватку витаминов и минералов, то железо, безусловно, занимает первое место среди недостающих минералов.
Анемия, хотя обычно развивается не быстро, может иметь долгосрочные последствия. У младенцев и детей, например, она способна повлиять на когнитивное развитие, поведенческие модели, рост, работу иммунной системы и многое другое. Основные симптомы анемии включают усталость, ощущение холода, выпадение волос и бледность. Поэтому крайне важно включать в рацион продукты, богатые железом, и регулярно проходить медицинские обследования, включая анализ крови.
Причины анемии разнообразны и могут быть связаны с низким содержанием железа в рационе, образом жизни, генетическими факторами, различными заболеваниями и другими обстоятельствами. Анемия может развиться в любом возрасте, однако существуют группы населения, наиболее подверженные этому риску. Среди них: женщины репродуктивного возраста, беременные, младенцы и дети, а также веганы и вегетарианцы.
Лучший и самый простой способ избежать дефицита йода и связанных с ним рисков для здоровья — заменить обычную поваренную соль на йодированную. При этом важно не увеличивать общее потребление соли.
2. Йод
Почти каждый вспомнит случай, когда после падения или пореза на рану наносили йод. Этот химический элемент играет важную роль в работе нашего организма. Йод является основой для гормонов щитовидной железы, которые регулируют множество жизненно важных процессов.
При нехватке йода возникают проблемы с функционированием щитовидной железы. Дефицит гормонов щитовидной железы может привести к нарушению энергетического обмена, терморегуляции, а также к сбоям в работе мозга, мышц и других органов. Во время беременности и грудного вскармливания недостаток йода может вызвать осложнения в развитии плода и новорожденного, особенно в их когнитивном развитии и росте.
Мы должны получать йод из нашей пищи и воды. Он содержится в большом количестве в морепродуктах, таких как рыба и водоросли. Он также присутствует в молочных продуктах и яйцах, а также в йодированной соли.
-
Группы, находящиеся в более высоком риске нехватки йода: Кто не включает в свой рацион: яйца, рыбу, водоросли и молочные продукты. (например, веганы, страдающие от аллергии на молоко и т.п.)
-
Женщины, планирующие беременность.
-
Беременные женщины.
-
Кормящие женщины или женщины, прошедшие частые беременности и роды.
3. Кальций
Кальций играет ключевую роль в формировании костной массы и зубов. Прочность костей закладывается до 20–25 лет, после чего организм в основном поддерживает уже созданную массу. Для сохранения костной массы и профилактики заболеваний, связанных с её истончением, важны кальций в питании, физическая активность, стимулирующая образование костей, и гормональный баланс. Однако увеличение потребления кальция само по себе не укрепляет кости, так как на их прочность существенно влияет генетика. Женщины и мужчины с историей остеопороза должны находиться под медицинским наблюдением.
Источники кальция в питании разнообразны. Некоторые растительные продукты обогащены кальцием и витаминами D производителями, поэтому существует разница на рынке между продуктами одной серии. Поэтому важно читать этикетки продуктов, чтобы подтвердить информацию.
Лидеры среди продуктов по содержанию кальция: сеитан, обогащенное молоко, обогащенные соевые напитки, йогурт, творог, сыр, белая фасоль.
Существуют факторы, которые замедляют усвоение кальция, такие как фитиновая кислота, содержащаяся в отрубях, цельных злаках и орехах, щавелевая кислота, содержащаяся в цветной капусте, шпинате, свекольной зелене, какао, кофеине, чае, какао, а также минералы, такие как железо и цинк, особенно в добавках.
На протяжении всей жизни здоровый организм поддерживает стабильный уровень кальция в крови (8.5–10.5 mg/dl), необходимый для таких процессов, как сокращение и расслабление мышц, передача нервных импульсов, формирование костей и зубов, свертывание крови и метаболические реакции. Однако определить нехватку кальция сложно, так как уровень кальция в крови остается стабильным даже при его недостатке или избытке. Изменения уровня кальция в крови обычно связаны с различными медицинскими состояниями.
В различных жизненных ситуациях, таких как беременность, грудное вскармливание, менопауза, интенсивная физическая активность, резкие изменения веса, выборочные диеты и другие, рекомендуется обратиться к клиническому диетологу. Это позволит получить индивидуальные рекомендации по настройке дозы кальция и других компонентов питания с учетом особых потребностей организма.
Недостаток магния может вызвать различные симптомы, такие как: усталость, отсутствие аппетита, тошнота и рвота. При тяжелом дефиците могут возникать судороги в мышцах конечностей и лица, а также расстройства настроения и концентрации.
4. Магний
Магний — это минерал, играющий ключевую роль во многих процессах в организме: построении костей, выработке энергии, работе мышц, а также в различных процессах синтеза и распада. Магний является внутриклеточным минералом, поэтому его уровень в крови не всегда точно отражает реальное состояние в организме, так как в крови содержится лишь около 1% от общего количества магния. Это означает, что анализ крови может показывать нормальные значения, даже если на самом деле наблюдается дефицит магния.
Недостаток магния может вызвать различные симптомы, такие как: усталость, отсутствие аппетита, тошнота и рвота. При тяжелом дефиците могут возникать судороги в мышцах конечностей и лица, а также расстройства настроения и концентрации.
Для обеспечения достаточного уровня магния можно использовать правильное питание, уделяя внимание продуктам, богатым этим минералом. Основные пищевые источники магния включают артишоки, зеленые листовые овощи (например, шпинат, петрушку, укроп), цельные злаки (гречку, булгур, киноа, цельную пшеницу, овсяные отруби). Также магний содержится в бобовых (фасоли, горохе, нуте, соевых бобах), рыбе, растительных жирах (кунжуте и орехах) и говядине.
Существует множество продуктов, которые препятствуют усвоению магния, поэтому их не рекомендуется употреблять одновременно с продуктами, богатыми магнием. К таким продуктам относятся молочные продукты и продукты с высоким содержанием кальция (например, тофу, обогащенный кальцием), свекольная ботва, продукты из какао и шоколада. Также к препятствующим веществам относится кофеин, содержащийся в кофе, чае (включая зеленый), коле и энергетических напитках.
5. Калий
Калий играет важную роль в нормальном функционировании нервных и мышечных клеток, а также в работе сердца. Он участвует в регулировании водного и солевого баланса в организме совместно с другими минералами. Калий также известен своей способностью снижать уровень артериального давления. Многочисленные исследования установили связь между питанием, богатым калием в детском возрасте, и снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний в зрелом возрасте.
Так что же мы едим и с чем?
Принцип прост: средиземноморская диета, основанная на овощах и необработанных продуктах, способна обеспечить большинство наших потребностей в питательных веществах. Даже если мы выпьем кофе после еды, что может немного снизить усвоение минералов, это компенсируется следующим приемом пищи.